La comida es lo que nos hace hermosos, saludables, alertas y jóvenes. Solo de un plato podemos obtener energía para la vida para lucir y sentirnos bien.
Y aquí no puedes prescindir de una dieta adecuada. Lo que se puede incluir en él y qué platos cocinar, lo entenderemos juntos.
Los beneficios de una buena nutrición.
Una nutrición adecuada es un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, contenido calórico razonable más la elección de alimentos saludables y saludables para la dieta. Como resultado de la transición a dicha dieta, puede ser transformado al final de la tercera semana:
• bajar de peso;
• mejorar la salud;
• hacer que los músculos sean más elásticos y tonificarlos;
• llenar el cuerpo con sustancias útiles, lo que significa embellecer el cabello, la piel y las uñas;
• deshacerse del insomnio, irritabilidad, mal humor, letargo.
La cantidad de BJU en la dieta de una nutrición adecuada parece una proporción de 30/20/60, respectivamente. Si necesita perder peso rápidamente, puede reducir cada posición en un 10%, es decir, obtener una proporción de 20/10/50.
No es necesario seguir el esquema estrictamente propuesto, porque cada uno tiene sus propios objetivos, estilo de vida y estado de salud. Lo principal es comenzar a comer alimentos saludables.
Productos nutricionales
Para que la transición a una dieta saludable sea fácil y sin interrupciones, debe llenar el refrigerador y el gabinete de la cocina con los productos "correctos" y liberar completamente su hogar de los "incorrectos". Entonces, incluso la tentación no parece poner algo dañino en la boca, sino simplemente para la creatividad culinaria será genial. Si quieres, no quieres, pero tienes que comer alimentos saludables.
Los alimentos saludables incluyen:
• Leche y bebidas de leche agria con bajo contenido de grasa (hasta 3.2%);
• quesos blandos bajos en grasa (queso feta, Adyghe, ricotta);
• requesón, yogurt natural;
• verduras con papas y maíz limitados;
• cualquier fruta y bayas;
• frutos secos;
• cualquier pescado y marisco;
• carne magra y aves de corral (carne de conejo, ternera, ternera, pollo, pavo)
• huevos;
• cereales;
• pan integral;
• aceites vegetales;
• tés y preparaciones a base de hierbas.
Puede cocinar sopas, ensaladas, guisos, verduras a la parrilla, una variedad de cereales. En lugar de azúcar, es mejor usar miel o stevia; este es un edulcorante natural y saludable.
La lista de productos "incorrectos" no útiles incluye:
• productos de harina de harina blanca premium, panecillos, panecillos, confitería;
• comida rápida, alimentos congelados;
• carnes ahumadas, salchichas;
• salsas grasosas y dulces (mayonesa, ketchup);
• cualquier alcohol.
Si no puede renunciar de inmediato a la comida chatarra, simplemente limítela. Por ejemplo, permítete una porción una o dos veces al día como recompensa. El cuerpo sabrá que no está limitado en nada, y no habrá deseos de comer un paquete de galletas y un barril de mermelada. Poco a poco, aprenderá a prescindir de la comida chatarra y la basura.
El menú de nutrición adecuado para la semana: 1 opción
Lunes
• Desayuno: avena con avellanas y miel, pan integral con una rodaja de queso.
• Almuerzo: albóndigas de pollo al horno en el horno, ensalada de vegetales frescos con aderezo de vinagre de aceite.
• Merienda: puré de requesón, una taza de bayas frescas o congeladas.
• Cena: alforfón hervido en champiñones o cebolla asada, ensalada de tomate con ajo y aceite de oliva.
Chuletas De Pollo
Muele la pechuga de pollo con cebolla, sazona la carne picada con sal y especias al gusto. Forme chuletas pequeñas, colóquelas en una fuente para horno. Diluir una taza de yogurt natural ¼ cucharada. agua caliente, sal y rellenar las empanadas. Cocine en un horno precalentado a 200 ° C durante 30 minutos.
Martes
• Desayuno: cereal o requesón sazonado con yogurt o crema agria, miel. Huevo cocido, pan integral.
• Almuerzo: pollo pilaf con arroz integral.
• Merienda: pan integral con ricotta.
• Cena: estofado de ternera con zanahorias, berenjenas al horno.
Estofado de ternera
Cortar la carne en tiras estrechas. Cortar las zanahorias en tiras o rodajas. Saltee las rebanadas de carne por 1 cucharadita. aceite, sal, pimienta y tapa. Cocine a fuego lento durante 10 minutos. Agregue las zanahorias, mezcle, vierta un vaso de agua y deje la carne lista.
Miercoles
• Desayuno: trigo sarraceno, huevo duro, té verde.
• Almuerzo: borsch con col fresca y crema agria, rebanadas de pan Borodino, chuleta de ternera al vapor.
• Merienda: puré de requesón descremado con bayas y crema agria
• Cena: calabacín relleno de carne, salmón al horno.
Calabacín relleno
Pase el filete de res o pollo a través de una picadora de carne con cebolla y ajo, sal, agregue pimienta. Pele el calabacín, córtelo en aros, retire el núcleo. Freír rápidamente los anillos de calabacín en ambos lados. Llena cada anillo con carne picada, regresa a la misma sartén. Diluya medio vaso de crema agria con la misma cantidad de agua, sal. Vierta la salsa de calabacín, hierva a fuego lento durante 30 minutos.
Jueves
• Desayuno: panqueques de requesón sin harina con crema agria o yogurt, un vaso de té verde y una fruta para elegir.
• Almuerzo: puré de papas con albóndigas.
• Merienda: naranja o pomelo, nueces, té verde.
• Cena: carne hervida con vegetales frescos en rodajas en crema agria o salsa de mantequilla y limón.
Tartas de queso sin harina
Limpie el requesón. Agregue el huevo al tazón con la masa de cuajada, sal y mezcle. Tartas de queso mojadas con las manos mojadas. Sumerja la harina de salvado de avena en ambos lados. Freír en una sartén por ambos lados, cubriendo cada vez con una tapa. Puedes poner los pasteles de queso en una bandeja para hornear y hornear en el horno.
Viernes
• Desayuno: galletas de avena, requesón dulce y té verde.
• Almuerzo: encurtidos con crema agria, chuleta con judías verdes hervidas.
• Merienda: una mezcla de nueces y frutas secas.
• Cena: pollo al horno con verduras a la parrilla.
Galletas de avena dietéticas
Un vaso de Hércules vierte ½ taza de kéfir, déjalo reposar durante 10 minutos. Agregue puré de papas de cualquier fruta: puré de plátano, manzana rallada, etc. Agregue azúcar o edulcorante al gusto. Con las manos pequeñas, forme galletas pequeñas y colóquelas en una bandeja para hornear cubierta con papel de hornear. Espolvorea con semillas de sésamo. Hornee a 220 ° C hasta que esté cocido.
Sabado
• Desayuno: gachas de arroz, manzana, té.
• Almuerzo: botes de berenjenas con carne picada.
• Merienda: ensalada de frutas con yogurt.
• Cena: menestra de verduras con pollo.
Berenjenas de carne
Corta las berenjenas a lo largo, selecciona el centro con una cuchara o cuchillo para hacer "botes". Frote la berenjena con sal, deje reposar durante 15 minutos. encender el horno a 230 ° C. Haga carne picada de cualquier carne con cebolla y ajo. Enjuague las berenjenas con agua, seque, engrase con aceite vegetal y ponga en el horno durante 20 minutos. Llene la berenjena con carne, ponga en una fuente para horno, llene con salsa de crema agria. Cocine otros 30 minutos a 210 ° C.
Domingo
• Desayuno: tortilla con queso y tomates, fruta o nueces.
• Almuerzo: arroz hervido con chuleta de carne, una ensalada de verduras frescas.
• Merienda: yogurt natural con salvado y miel.
• Cena: vinagreta, pescado al horno con limón.
Pescado al horno
Salmón de salmón rosado o salmón, sal y pimienta. Poner en una bandeja para hornear cubierta con papel de aluminio. Exprime una cucharada de limón en cada trozo de pescado, coloca dos tazas de limón encima. Hornee en un horno precalentado a 220 ° C hasta que esté cocido, 20-30 minutos dependiendo del grosor de la pieza de pescado.
Si te acuestas tarde y después de la cena sientes hambre después de un tiempo, come una taza de yogurt o bebe una bebida de leche agria. Estos alimentos son ideales para una dieta saludable, no sobrecargan los intestinos y satisfacen la necesidad de carbohidratos, la razón principal de las redadas nocturnas en el refrigerador.
