Correr es uno de los deportes más asequibles y efectivos para bajar de peso.
Con él, puedes mejorar significativamente tu salud, pero esto solo funcionará si puedes correr correctamente. A pesar de la simplicidad de este ejercicio, se deben seguir algunas reglas para completarlo.
De lo contrario, no solo no puede beneficiarse de ello, sino viceversa, dañar su salud.
Cómo comenzar a correr para perder peso y recuperarse: equipo
Lo primero que debe tener cuidado al correr es elegir la ropa y el calzado adecuados. Las zapatillas para correr son diferentes a las zapatillas normales, por lo que si quieres que las clases sean beneficiosas para la salud y no dañinas, entonces debes preste atención a los siguientes indicadores:
• Debe haber una amortiguación especial en la suela del zapato. Es necesario para absorber parte de la carga de los impactos de los pies en la superficie. La amortiguación se encuentra en el talón del zapato y, en algunos casos, adicionalmente en la puntera.
• Los zapatos no deben estar hechos de materiales duros. Debe ser transpirable y bien ventilado. También debe ser muy suave y flexible delante del dedo del pie.
• La suela exterior debe tener inserciones gruesas de goma. Esto es necesario no solo para una depreciación adicional durante la carrera, sino también para extender la vida útil de sus zapatos. En particular, se debe prestar atención a la presencia de dichos insertos en el talón, así como cerca del exterior del dedo del pie. Estas áreas tienen la mayor carga.
• ¿Cómo correr si tus zapatos son incómodos? Es muy importante acercarse a la elección del tamaño del zapato. Ideales son aquellas zapatillas en las que los dedos no alcanzan la parte delantera de unos 2-3 mm.
Si corre con zapatos no aprobados, es más probable que se lesione. Esta es una de las razones más comunes por las que los estudiantes abandonan.
Para elegir las zapatillas adecuadas, debes descubre tu arco del pie. No solo cómo correr correctamente, sino también cómo elegir zapatillas para un entrenamiento seguro depende directamente de este parámetro. Este parámetro se llama de manera diferente el grado de pronación, y hay tres tipos principales:
1. Pronación neutral - durante la carrera, se crea el contacto del lado externo del talón y la superficie. El pie se gira hacia adentro un 15% y alcanza completamente el suelo, mientras que el peso del cuerpo se mantiene sin ningún problema. Para las personas con este tipo de pronación, los zapatos estabilizadores son los más adecuados, con un control medio de la pronación (soporte).
2. Hipopronía - El movimiento también comienza con el exterior del talón tocando la superficie. En este caso, la pierna gira menos del 15% cuando se mueve. Con tal pronación, la fuerza de impacto se concentra en una superficie mucho más pequeña de la pierna. Para las personas con este tipo de pronación, se proporcionan zapatos con amortiguación neutral, lo que contribuye a un movimiento más natural del pie (neutral).
3. Hiperpronación - Este fenómeno se encuentra con mayor frecuencia en personas propensas a los pies planos. Como en el caso de la pronación neutral, el movimiento de carrera comienza con el contacto del lado externo del talón con la superficie. La diferencia es que en este caso, la pierna gira más del 15%. En este caso, la carga de choque se absorbe de manera menos eficiente. Necesitan zapatos de control para un mayor nivel de control de la pronación (Control).
Para conocer su nivel de pronación, puede realizar una prueba fácil. Coloque un pedazo de papel grueso en el piso y pise con los pies mojados. Después de 30 segundos, encierra en un círculo los bordes de la imagen resultante y mira tus resultados. Según la figura, puede determinar fácilmente el grado de pronación.
grados de pronación
Correr y perder peso: tiempo de carrera
Muchos recién llegados que decidieron comenzar a entrenar no saben cuánto tiempo necesitan para correr para obtener los primeros resultados significativos.
Vale la pena decir que correr no solo es un estimulador del trabajo de casi todos los músculos de nuestro cuerpo, sino que también es una excelente carga anaeróbica. Con él, puede quemar calorías activamente y, como resultado, perder peso rápidamente.
Para que trotar se convierta en una buena ayuda para perder peso, debe hacer ejercicio regularmente.
Sin embargo, todo depende de tu nivel de entrenamiento.
Si recién estás comenzando, debes correr no más de tres veces por semana. En este caso, debe pagar tiempo para el calentamiento inicial, que incluye caminar, y solo luego ir directamente a la carrera. Las primeras 2-3 semanas de clases se deben hacer tres veces a la semana, aproximadamente de 10 a 15 minutos dedicados a caminar, y después de 25 a 35 minutos para correr a un ritmo fácil.
Cuando su cuerpo comience a acostumbrarse a nuevas cargas, será posible aumentar el tiempo de ejecución y acortar el proceso de caminata. Para comprender cómo correr correctamente, debe sentir su cuerpo; si no tiene tiempo para recuperarse de un entrenamiento a otro, debe agregar días de descanso o reducir el tiempo de entrenamiento.
Vale la pena señalar que no le dé directamente a correr menos de veinte minutos. Durante este período de tiempo, su cuerpo usa las reservas de energía del cuerpo, y correr en este momento no afectará la pérdida de peso. Después de estos veinte minutos, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Por separado, debe decirse sobre la intensidad: no puedes engañar a tu cuerpo. Si ejecuta un trote ligero, que solo excede ligeramente la velocidad de su zancada, entonces, en consecuencia, el cuerpo necesitará más tiempo para gastar reservas de energía. La velocidad de carrera óptima es de aproximadamente 8-12 km / h, y la lección debe durar unos 40 minutos, teniendo en cuenta el calentamiento al caminar.
Correr por la salud y la pérdida de peso: qué hacer antes de correr
El evento más importante que se realizará antes de la carrera es calentar. Si lo descuida, con una alta probabilidad se lesionará en los primeros entrenamientos. Además, el calentamiento le permite animarse y tener un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso. Correr sin preparación es un gran estrés para el cuerpo, que puede agravarse aún más por su lesión innecesaria.
Caminar también es un ejercicio. Si simplemente te precipitas a la cantera sin preparar adicionalmente al cuerpo para esto, entonces pondrás una gran carga en el sistema cardiovascular. Con el tiempo, esto puede provocar grandes problemas cardíacos. Necesita aumentar su ritmo cardíaco gradualmente, y poco a poco.
Un calentamiento ayuda a calentar todos los músculos y ligamentos, y se vuelven menos susceptibles a las lesiones. Además, un aumento gradual en el pulso impulsará la sangre más rápido a través del cuerpo y contribuirá a su despertar.
Para que la carrera sea más intensa y sientas más energía en el cuerpo, puedes gastar un par de trucos. Por ejemplo, necesitas come algo rico en carbohidratos. Aproximadamente una hora y media antes del entrenamiento, puedes comer alimentos ricos en carbohidratos. Es especialmente bueno usar plátanos para estos fines: contienen glucosa natural, que sirve como fuente de energía para nuestro cuerpo. El trigo sarraceno, la avena y la avena también son adecuados: también contienen carbohidratos que lo ayudarán a sentir un impulso de energía en su cuerpo durante el ejercicio.
Taza de cafe Puede servir como una fuente adicional de energía. La cafeína promueve la producción de adrenalina en el cuerpo, gracias a lo cual notará un aumento de fuerza en el cuerpo. Además, el café también contribuye a quemar grasa, ya que la adrenalina obliga al cuerpo a utilizar la grasa como energía. Por lo tanto, de esta bebida obtendrá inmediatamente un doble efecto. Pero debe tenerse en cuenta que el café en grandes cantidades puede hacer más daño al cuerpo que bien. El uso excesivo de este en combinación con trotar puede causar un mayor estrés en el corazón.
Técnica de carrera
Es muy importante tener la técnica correcta al correr. De lo contrario, en una semana podrá sentir dolor en las rodillas o los pies. Recuerde: mientras corre, sus piernas reciben una carga que es varias veces mayor que su peso habitual. Las lesiones en las articulaciones son muy difíciles de curar, y obtener una de ellas al menos una vez, eliminarla por completo será bastante difícil. Por lo tanto, recuerde las siguientes instrucciones para la técnica y sígalas siempre.
Para descubrir cómo ejecutar correctamente, primero debe comprender el mecanismo de ejecución en sí. Muy a menudo, los corredores desarrollan diversas lesiones e inflamación de las articulaciones de las piernas, así como todo tipo de esguinces y luxaciones. Las rodillas son las primeras en la lista de las lesiones más comunes.
Correr es una actividad natural para el hombre, y la naturaleza establece que esta actividad no nos causa un daño excesivo. Pero en esta etapa, aparece la diferencia: un hombre con zapatos no corre en absoluto como sin él.
Mientras corre descalzo, los movimientos de las piernas de una persona intentan ser rápidos y suaves. Al mismo tiempo, intenta pisar lo más lejos posible en la parte delantera de la pierna, casi sin usar el talón. En este caso, toda la carga recae sobre los músculos y tendones, y los huesos y las articulaciones casi no reciben carga. Al mismo tiempo, cuando una persona corre en zapatos, la imagen cambia dramáticamente. Correr en zapatillas de deporte parece más resistente e incómodo: en primer lugar, el talón entra en contacto con la superficie y luego con el resto del pie. En este caso, los huesos y las articulaciones sufren mucho estrés y son propensos a sufrir lesiones.
Por lo tanto, una de las actividades más importantes para un funcionamiento adecuado es acostumbrarse a carrera "natural". Trate de mantener su carrera ligera y suave mientras pisa el antepié. Pero pasar a esta técnica es bastante difícil, ya que el cuerpo ya está acostumbrado a un tipo diferente de carrera y los músculos y los tendones no están listos para un nuevo tipo de carga. Por eso muy importante aprendiendo lentamente esta técnicaaumentando suavemente la carga. De lo contrario, puede ganar una lesión en el pie. Pero, este tipo de carrera puede no ser adecuada para personas con hiper o hipopronía, por lo que es muy importante navegar de acuerdo con sus sentimientos.
Hay algunas reglas básicascon la ayuda de la cual se logra la técnica de carrera correcta:
• El cuello no debe tensarse, debe estar en una posición neutral. La mirada se dirige frente a ti y no hacia abajo.
• Durante la carrera, la inhalación y la exhalación deben realizarse en dos pasos.
• Muy a menudo, la causa de una técnica inadecuada es agacharse. Es importante recordar que durante la carrera, los hombros deben enderezarse y bajarse, y la prensa debe estar un poco tensa.
• Las manos deben doblarse en un ángulo de 90 grados.
• El pie debe aterrizar en el centro de la parte delantera del pie o en el centro de gravedad estrictamente debajo del cuerpo. No debe haber arrastrar los pies.
• En ningún caso debe pisar la superficie con el talón en primer lugar; debe tocar el suelo al final y solo por una fracción de segundo. Luego, inmediatamente despega del suelo y se tira hacia la nalga.
• La velocidad debe ser controlada por el nivel de inclinación de la caja, pero en ningún caso por la frecuencia de paso: cuanto mayor sea la velocidad, menor será la inclinación.
• Para cada pierna, 90 latidos por minuto: los pasos son cortos, sin pisar el suelo.
Cómo correr por la mañana
El momento más común para correr es la mañana. Gracias a ella, puedes elevar rápidamente el tono del cuerpo y obtener un impulso de energía durante todo el día. Además, correr por la mañana es una profilaxis para muchas enfermedades y también ayuda a lidiar con el estrés. Pero debe seguir algunas recomendaciones para funcionar correctamente en la mañana.
En primer lugar, no debe ir inmediatamente a la calle después de despertarse y conquistar distancias. La mejor solución sería organizar una carrera media hora o una hora después de despertarse. Durante este tiempo, debe beber un vaso de agua tibia, que servirá como catalizador para despertar el cuerpo. El agua acelera el proceso metabólico en el cuerpo y lo despertará fácilmente de la somnolencia matutina. Además, al mismo tiempo, es necesario realizar una pequeña gimnasia para calentar los músculos y los ligamentos.
Dependiendo de la temporada, debes pagar Gran atención a la elección de la ropa. Si incluso la temporada de frío no detiene su deseo de correr por las mañanas, entonces necesita vestirse correctamente, de lo contrario, la enfermedad que surgió puede suspender su carrera. Vale la pena ponerse un chándal de invierno con aislamiento especial. La carrera en sí debe ser intensa, de lo contrario puede congelarse. Después de eso, no necesitas quedarte en la calle, sino llegar rápidamente a casa y darte una ducha caliente.
Correr por la mañana, por regla general, es bueno porque en este momento su estómago no está cargado de comida, y puede correr sin una sensación de pesadez en el estómago. También tiene beneficios prácticos. El cuerpo utiliza los alimentos comidos como fuente de energía. En ausencia de tal, casi inmediatamente comenzará a usar las reservas de grasa para este propósito. Pero si tu corriendo con el estómago vacío, es posible que ya sienta hambre mientras trota, lo que puede interferir con su entrenamiento. Puede comer un desayuno pequeño, en forma de cereal o algo de fruta, de esta manera puede detener la sensación de hambre y obtener fuerza adicional para correr.
Trotar en la tarde
Cuando planee correr durante el día, debe prestar atención a varios factores. Primero, no olvides lo que necesitas No coma antes de correr durante aproximadamente 1-1.5 horas. De lo contrario, sentirá pesadez en el estómago e incluso puede sentirse enfermo. Además, la comida antes del ejercicio debe ser ligera: no coma alimentos grasos y pesados.
Si combina trotar y, por ejemplo, un gimnasio, es mejor correr después de hacer los ejercicios. En este caso, puede perder muchas más calorías y perder peso más rápido. Solo una cierta cantidad de glucógeno, una sustancia que es la fuente de energía de nuestro cuerpo, puede estar en el cuerpo a la vez. Cuando termina, el cuerpo comienza a liberar energía de las células grasas. Por lo tanto, al correr después de un esfuerzo físico intenso, es casi 100% probable que use solo reservas de grasa para esto.
Correr por la tarde es bueno porque El potencial energético del cuerpo está en su apogeo a esta hora del día Puedes practicar con toda tu fuerza, mientras levantas el ánimo. Además, mientras corre, el flujo sanguíneo en el cuerpo se acelera. La sangre corre más rápido a todos los órganos, incluido el cerebro. Gracias a esto, notará que se ha vuelto mucho mejor para pensar después de su entrenamiento.
Trotar en la noche
Hay varias ventajas innegables de las carreras nocturnas en comparación con correr en otros momentos del día. Primero que nada, es hora. Es muy difícil obligarse a despertarse unas horas antes del trabajo solo para correr. Durante el día y aún más, está ocupado con el trabajo. Y por la noche, por regla general, no hay casos especiales, y puede fácilmente puede aliviar todo el estrés durante una corta carrera.
Si corres antes de acostarte, te sorprenderás qué tan rápido y fácil te quedarás dormido. Trotar por la noche es una excelente manera de gastar energía antes de acostarse.Después de eso, sentirás una fatiga agradable y podrás disfrutar de sueños brillantes y coloridos. Además, correr por las tardes ayudará a eliminar las calorías diarias. La mañana es el mejor momento para correr para perder peso cuando, como una carrera nocturna, está más enfocada en aliviar el estrés y prepararse para dormir.
A diferencia del trote matutino, antes de acostarse debe correr con menos intensidad. El tiempo óptimo es de 20-30 minutos a una velocidad promedio de 8-10 km / h. Esto se explica por el hecho de que un trote más enérgico puede llevar al cuerpo a un estado de "pelotón": esperará nuevas cargas y su tono aumentará. Esta condición puede causar insomnio antes de acostarse.
Después de correr
Lo primero que puedes hacer después de correr es ejercicios de estiramiento. Sus músculos ya estarán en un estado precalentado, por lo que la posibilidad de lesiones o estiramientos es extremadamente pequeña. Y el estiramiento ayudará al cuerpo a recuperarse más rápido después de un entrenamiento.
Inmediatamente después del entrenamiento puedes organizar una comida Al mismo tiempo, la comida debe ser rica en carbohidratos: debe restaurar las reservas de energía del cuerpo. Puede comer chocolate y otros alimentos que contienen azúcar en pequeñas cantidades, pero solo inmediatamente después de una carrera.
Necesito restaurar balance de agua corporal. Durante el entrenamiento, experimentas una mayor deshidratación. Junto con el sudor, los minerales que son vitales para nuestro cuerpo salen del cuerpo. Por lo tanto, es muy importante beber suficiente agua.
De ninguna manera No fume después del entrenamiento. Uno de los objetivos de la carrera es fortalecer el aparato cardiovascular, e incluso un cigarrillo fumado durante o inmediatamente después del ejercicio puede anular todos los resultados. Durante la carrera, el corazón ya experimenta un estrés significativo, y un cigarrillo tiene un efecto estimulante, que puede causar dolor cardíaco y muchas otras consecuencias negativas.
